В начале тренировочного макроцикла мышцы начинают испытывать нагрузку, которой раньше на них не было, но при этом жидкость в них сохраняется. Помимо этого на движение стрелки весов влияет изменение компонентного состава тела. Первое время занятий расходуется подкожный жир как источник энергии, за счет чего увеличиваются в объеме клетки мышц, следовательно, меняется соотношение жировой прослойки к мышечной массе. Соответственно, антропометрические показатели улучшаются, мышцы увеличиваются в объеме, а жир, наоборот, уменьшается, но вес при этом может не меняться. Впрочем, это только вопрос времени.
Теперь разобьем тренировочную неделю на разные виды нагрузки:
понедельник – силовая тренировка;
вторник – аэробная сессия;
среда – упражнения на растяжку с предварительным разогревом;
четверг – отдых;
пятница – силовая тренировка;
суббота – аэробная сессия;
воскресенье – отдых.
С чего начинается силовая тренировка?
Разминка. Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Повышение температуры тела разогревает мышцы и суставы, делая их максимально эластичными, при этом снижается вероятность получения травмы. Выполняя упражнения, вы должны ощутить тепло, разливающееся по телу.
Выбирать кардиооборудование для разминки следует с учетом противопоказаний. Если вы страдаете варикозным расширением вен, выбирайте эллиптический тренажер или ходьбу на беговой дорожке, а при заболеваниях позвоночника – велоэргометр со спинкой (горизонтальный).
Интенсивность разминки, то есть скорости и усилий, зависит от показателей пульса, увеличенного на 50–70 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. А длительность разминки обычно составляет 10–15 минут. (См. лист учета нагрузки и тренировочный план в Приложении.)
Растяжка. После разминки разогретые как следует мышцы необходимо растянуть. Различают три вида растяжки: статическую, динамическую и баллистическую.
При статической растяжке мышцы удерживаются 10–15 секунд в натянутом состоянии. К динамической растяжке прибегают спортсмены игровых и боевых видов спорта. При выполнении упражнений в движение вовлекаются подвижные части тела. При этом они выполняются с достаточно высокой скоростью и большой амплитудой, например разнообразные маховые движения и выпады. В баллистической растяжке используются резкие движения и рывки. Однако такой тип растяжки чреват травмами соединительных тканей.
Кроме того, растяжка считается пассивной, если ваши расслабленные мышцы растягивает тренер или партнер по тренировке, и активной, если упражнения на растяжку вы выполняется сами.
Основной силовой комплекс. Итак, как мы уже говорили, все упражнения выполняются на тренажерах с заданной амплитудой. Начинать необходимо с проработки самых крупных мышц: ноги, спина, грудь. Выполняйте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений в каждом. Рабочий вес подбирайте с учетом того, что заключительные три повторения выполняются с заметным усилием. После каждого повторения не забывайте первое время выполнять растяжку проработанной мышцы.
Не забывайте следить за пульсом. На данном этапе изменение пульса не должно превышать 60–75 процентов от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.
Первая силовая тренировка
Все упражнения выполняются на тренажере. На вашей первой силовой тренировке я рекомендую выполнять следующие упражнения:
• ЖИМ НОГАМИ НА ПРЕСС-МАШИНЕ.
• ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШИРОКИМ ХВАТОМ К ГРУДИ.
• ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (ПОДЪЕМ КОРПУСА).
• ЖИМ ОТ ГРУДИ.
• ЖИМ ОТ ПЛЕЧ.
• ПОДЪЕМ НОГ.
• СКРУЧИВАНИЯ.
Жим ногами на пресс-машине
Это базовое упражнение для ног. Оно прорабатывает переднюю поверхность и бицепс бедра и ягодицы. При его выполнении задействованы два сустава: тазобедренный и коленный, и нет осевой нагрузки на позвоночник.
Примите исходное положение. Ваши опорные точки – грудной и поясничный отделы; ягодицы плотно прижаты к тренажеру. Стопы стоят параллельно. Все связки – голеностоп, колено и плечевой сустав – должны быть расположены на одной линии. Втяните живот. Дышите грудью. Центр нажима переносите на пятки.
Выполняйте движение поступательно. Платформа опускается за два счета вниз. Бедром касаясь ребер, на счет один выполняйте жим. При этом и бедра, и колени во время всего движения параллельны друг другу. В нижней фазе (эксцентрическое сокращение) между бедром и голенью нужно держать угол 90 градусов. Во время эксцентрического растяжения бедра (когда платформа движется вниз) делайте вдох всей грудной клеткой, а во время концентрического сокращения – выдох.
При выполнении этого упражнения часто допускают следующие ошибки:
• блокировка (полное выпрямление) коленного сустава;
• подъем одной из опорных точек;
• сведение ног во время жима и задержка дыхания.
Все эти ошибки могут быть следствием неправильно подобранного веса.
Упражнение 1. Жим ногами на пресс-машине
• ДЕЛАЙТЕ НАЖИМ НА ПЯТКИ.
• ДЕРЖИТЕ ПРЯМОЙ УГОЛ (90 ГРАДУСОВ) МЕЖДУ БЕДРОМ И ГОЛЕНЬЮ.
• НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ ПОЛНОСТЬЮ ГОЛЕНЬ.
• ДЕРЖИТЕ СПИНУ ПРИЖАТОЙ К ТРЕНАЖЕРУ.
Вертикальная тяга широким хватом к груди
Это базовое упражнение для широчайшей мышцы спины. Эффект синергии создается с помощью заднего пучка дельтовидных мышц, бицепса, нижней части трапециевидной и ромбовидной мышц. При выполнении упражнения задействованы два сустава: плечевой и локтевой.
Итак, примите исходное положение. Упираясь бедром в фиксаторы ног, садитесь по направлению к оси нагрузки – под рабочий гриф тренажера, чтобы трос виртуально проходил через вашу макушку. Ширина хвата на рабочем грифе должна быть такой, чтобы в нижней фазе, при опущенном грифе и максимальном сокращении широчайшей мышцы спины, предплечья были параллельны друг другу. Большой палец при этом обхватывает гриф.
При первом движении слегка отвóдите корпус назад и максимально опускаете лопатки вниз, сводя их друг к другу. К концу движения лопатки должны встретиться на позвоночной линии, создавая мышечный корсет для грудного отдела позвоночника.
В этом упражнении отличный помощник – двуглавая мышца плеча, или бицепс. Фаза сокращения сопровождается мощным выдохом и выполняется на один счет, а вот фаза растягивания выполняется медленнее, на два счета. Следите за тем, чтобы в верхней точке руки полностью не выпрямлялись, иначе при следующем повторении будет излишне загружен локтевой сустав.
При выполнении этого упражнения часто допускаются такие ошибки, как раскачивание во время тяги и резкое бросание грифа вверх. Это свидетельствует о неправильно выбранном рабочем весе. А быстрое онемение предплечья может быть следствием недостаточно сильного сжатия грифа кистью.
Упражение 2. Вертикальная тяга широким хватом к груди
• НЕ БЛОКИРУЙТЕ ЛОКОТЬ.
• ПЕРВОЕ ДВИЖЕНИЕ НАЧИНАЙТЕ СО СВЕДЕНИЯ ЛОПАТОК.
• НЕ ОТКЛОНЯЙТЕ СПИНУ НАЗАД.
• МАКСИМАЛЬНО СВЕДИТЕ ЛОПАТКИ.
• ДЕЛАЙТЕ ПОЛНЫЙ ВЫДОХ.
Гиперэкстензия
Это упражнение для мышщ – «разгибателей» спины, дополнительно участвуют ягодичные мышцы и бицепс бедра. Задействуются два сустава: тазобедренный и межпозвоночные сочленения.
Вначале следует отрегулировать высоту тренажера таким образом, чтобы его край совпадал с линией изгиба корпуса.
Примите исходное положение. Голеностоп зафиксируйте на валике как точку опоры. Мышцы пресса должны быть напряжены, лопатки слегка сведены, руки согнуты в локтевых суставах, голова продолжает позвоночную линию.
Не округляя спины, плавно опускайте корпус на два счета, делая при этом вдох, и поднимайте на один счет с выдохом. Поднимайте туловище до прямой линии с бедром, ни в коем случае не допускайте перегиба позвоночника назад. Фиксируйте взгляд на одной точке прямо перед собой, чтобы избежать головокружения.
Упражнение 3. Гиперэкстензия
• СКОНЦЕНТРИРУЙТЕ ВЗГЛЯД НА ОДНОЙ ТОЧКЕ И СМОТРИТЕ НА НЕЕ НЕ ОТРЫВАЯСЬ.
• СОЖМИТЕ ЯГОДИЦЫ.
• СДЕЛАЙТЕ ВЫДОХ.
• ПОДНИМАЙТЕ КОРПУС ДО ПРЯМОЙ ЛИНИИ С БЕДРОМ.
• ПРИ ПОДЪЕМЕ ДЕРЖИТЕ СПИНУ РОВНО, НЕ ОКРУГЛЯЯ.
• СДЕЛАЙТЕ ВДОХ.
Жим от груди
